Siirry pääsisältöön

Raskausajan liikunta – do´s and don´ts

Raskausajan liikunta mietityttää monia äitejä, mutta aiheesta ei välttämättä saa neuvolan kautta tarpeeksi tietoa. Osa saattaa pelkojen vuoksi lopettaa liikunnan kokonaan - tämä hyvin harvoin on tarpeen. Mitä aiheesta pitäisi siis tietää?

Yleisiä periaatteita
Jos lääkäri tai neuvolan terveydenhoitaja ei ole erikseen kieltänyt liikuntaa, silloin se on hyväksi. Hyvä fyysinen kunto auttaa raskaudesta palautumisessa ja siitä on monesti hyötyä myös itse synnytyksessä. Raskausaikana kehoa tulee kuunnella tarkemmalla korvalla kuin aiemmin. Liikunnan pitää tuntua miellyttävältä, itsensä ylittäminen ja rajojen rikkominen saa odottaa! Väsymykseen, huonoon oloon ja kipuun kannattaa kiinnittää huomiota. Väsymyksen kohdalla tulee pyrkiä erottamaan kevyen liikunnan myötä helpottava väsymys, ja voimakkaampi väsymys, jolloin energia ei riitä edes perusjuttuihin. Erityistä huomiota tulee kiinnittää myös nestetasapainoon ja riittävään energiamäärään. Raskausaikana kehon painopiste muuttuu ja samoin myös ryhti. Hormonien vaikutuksesta sidekudokset ja nivelet löystyvät myös muualta kuin lantion alueelta. Nämä muutokset alkavat jo ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Raskausajan liikunnassa oman kehon kuuntelu on tärkeää.

Mitä kannattaa tehdä?
Kestävyysliikuntaa suositellaan yleiskunnon ylläpitoon. Lajeina esimerkiksi kävely, uinti ja pyöräily. Kuntosalilla hyviä ovat crosstrainer-tyyliset laitteet. Jos on harrastanut juoksua jo ennen raskautta, sitä voi jatkaa niin kauan kuin itsestä tuntuu hyvältä. Jos kävely on kivuliasta liitoskivuista tai selkäkivuista johtuen, kannattaa hakeutua äitiysfyssarin vastaanotolle (ellei olla jo todella lähellä laskettua aikaa).

Lihaskuntoliikkeissä erityishuomio keskivartalon syviin lihaksiin ja lantionpohjaan. Alkuraskaudesta voi tehdä normaalisti keskivartaloharjoitteita, mutta keskikolmanneksella joutuu jo soveltamaan. Pakaralihakset vaikuttavat myös keskivartaloon ja SI-nivelen mahdolliseen oireiluun, joten älä unohda niitä.

Yläselän ja käsivarsien lihasten vahvistamista suosittelen lämpimästi, sille ne tulevat rasittumaan vauvavuonna. Kehonhuoltoliikkeissä erityishuomio kylkiin ja rintakehään, kasvava vatsa aiheuttaa kiristyksiä näille alueille. Äideille suunnatut joogatunnit ovat hyviä! Jos teet itsenäisesti joogaa tai olet ”tavallisella” tunnilla, vältä voimakkaita venytyksiä nivelten ääriasennoissa.



Esteitä odotusajan liikunnalle:
ennenaikaisen synnytyksen riski
selvittämätön verenvuoto emättimestä
kohdunkaulan todettu heikkous
etinen istukka (loppuraskaudessa)
ennenaikainen lapsivedenmeno
sikiön kasvun hidastuma
istukan ennenaikainen irtoaminen.

Lähde: Käypä hoito -suositus


Liikunta tulee keskeyttää jos seuraavia oireita ilmenee:
kivuliaat, säännölliset ja voimakkaat supistukset
hengenahdistus tai voimakas hengästyminen
huimaus
kova päänsärky
emättimen verenvuoto
epäily lapsiveden menosta
rintakipu
voimakas väsymys
pohkeen turpoaminen yhdistettynä kipuun

Lähde: UKK-instituutti



Mitä kaikkea pitäisi välttää?

Täydellistä listaa ei ole olemassa, ja maalaisjärjen käyttö on sallittua. Kuitenkin muutamia yleisiä suosituksia on olemassa. Kontaktilajeissa osumariski vatsaan on otettava tosissaan. Kaatumis- tai putoamisriski on merkittävä laskettelussa, ratsastuksessa, vesihiihdossa, surffauksessa ja telinevoimistelussa. Kuitenkin äidin taustoista riippuen, joku saattaa kokea jonkin edellä mainituista vielä itselleen turvalliseksi. Kuumassa harjoitteluun on suhtauduttava varovaisesti, tämä koskee erityisesti hotjoogaa ja hotpilatesta. Laitesukellusta ei suositella sikiön sukeltajantaudille altistumisen vuoksi. Raskauden puolen välin jälkeen isoja hyppelyitä tai kohdun hölskyvää liikettä aiheuttavat lajit on syytä jättää pois.

Viikoista 16-20 eteenpäin ei enää suositella vatsamakuuasentoa. Myös selinmakuulla oleilua pitkiä aikoja kerrallaan kannattaa vähentää, sillä kohdun paino vaikuttaa äidin laskimoverenkiertoon ja mahdollisesti myös sikiön verenkiertoon. Samana ajankohtana on jo hyvä jättää voimakkaat vatsalihasrutistukset tekemättä. Selän kiertoja voi toki tehdä seisten tai kylkimakuulta edelleen. Samoin selän taivutukset (esim. kylkivenytykset) seisten ja istuen on ihan ok. Maksimaalisissa staattisissa pidoissa tulee liian kova paine jännesaumaan ja lantionpohjaan (koskee myös lankutusta!). Lisäksi kuntosalilla syväkyykyt isoilla painoilla kannattaa jättää, sillä lantionpohjan stressi kasvaa suureksi ja vatsalihasten toimintakyvyn heikkeneminen hankaloittaa asennon hallintaa. Ei tiedetä varmasti onko äidin turvallista harjoitella maksimikestävyysalueella, joten kovat treenit saavat siis jäädä.

Miten suhtautua harjoitussupistuksiin?
Kuten edellä on mainittu, kipu on tärkein mittari. Harjoitussupistuksia tulee yleensä kaikille ja monesti ovat vaarattomia. Itsellä ne tuntuivat siltä, että vatsalihakset kovettuivat ja kramppasivat. Missään vaiheessa en kokenut niitä kuitenkaan kivuliaiksi. Vaikka niitä tuli noin viikoilta 20 lähtien, lähes aina liikkuessa ja töissäkin usein, tiesin että hätää ei ole. Välillä saatoin niistä johtuen pitää hetken tauon, mutta aina taukokaan ei ollut tarpeen. Ei kannata siis turhaan stressata, jos kipuja ei ole.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä.

Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valmis. 

Vaunulenkkeily kannattaa aloittaa ihan lyhyistä lenkeistä ja asteittain lisätä matkaa/aikaa. Kokei…

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen.

Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä kunnossa. (Tästä aiheesta oma …

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.)
Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todellaki…