Siirry pääsisältöön

Ootko jumpannut poliisiautolla?




Pienten lasten vanhemmat eivät aina pääse/ehdi salille, vaikka haluaisikin. Silloin voi hyödyntää niitä välineitä, mitä kotoa sattuu löytymään. Näissä jumppaliikkeissä voit käyttää poliisiautoa, paloautoa, mopoa, kuorma-autoa, rekkaa... Eikä välttämättä tarvitse olla yhtä iso menopeli kuin kuvassa. Kuvat ovat aika kotitekoisia, kuten tämä koko blogikin (ja minä)! Ei ole niin justiinsa, vaikka minimies photobombaa. :)

1) "Vatsapyörä"

Rullaa itsesi punnerrusasentoon, mutta älä päästä selkää notkahtamaan, tiivistä keskivartaloa! Huomioi myös lapatuki, eli pieni nosto lapojen välissä. (Toisin kuin minulla vikassa kuvassa, pikkumies vei keskittymistä!). Takaisin alkuasentoon vetäessä keskity vatsalihasten työhön. Jos olet raskaana tai sinulla on erkauma, voit tehdä helpotetun version konttausasennosta.






2) Rullaava aselkyykky
Liikuta taaemmalla jalalla autoa kauemmas ja lähemmäs vuorotellen, liikelaajuus oman kunnon mukaan. Huomioi, ettei etujalan polvikulma ole liian terävä. Hyvä ryhti ja kannattelu keskivartalossa.





3) Ojentajapunnerrus
Keskivartalossa hyvä kannattelu ja alavatsan tiivistys. Punnerra alaspäin niin, että kyynärpäät menevät taaksepäin. Jos asento ei pysy hyvänä, tee suosiolla polvet lattiassa tai konttausasennossa (erityisesti jos olet raskaana tai sinulla on erkaumaa).





4) Reiden takaosien venytys
Lattialla "aitajuoksija-asennossa" selkä neutraaliasennossa rullaa kaivurilla (tai millä vaan!) kohti nilkkaa, niin pitkälle, kuin liikkuvuus antaa myöden ja ojentaudu takaisin. Venytyksen on tarkoitus olla dynaaminen, eli ei tarvitse pitää kauaa samassa asennossa, vaan yritä toistojen myötä saada lisää liikkuuutta.





Toistomääriä en ole halunnut laittaa, tee mielummin kymmenen hyvällä tekniikalla kuin 20 hutiloiden. Joka tapauksessa laatu korvaa määrän! Jos ehdit/jaksat, voit tehdä 2-3 sarjaa. Terveysliikuntasuosituksissa suositellaan lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa. Se voi olla kuntosalia, kotijumppaa tai ryhmäliikuntaa. Hyvällä lihaskunnolla ennaltaehkäiset ja hoidat monia tuki- ja liikuntaelinongelmia.
Aurinkoista alkavaa viikkoa!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä.

Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valmis. 

Vaunulenkkeily kannattaa aloittaa ihan lyhyistä lenkeistä ja asteittain lisätä matkaa/aikaa. Kokei…

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen.

Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä kunnossa. (Tästä aiheesta oma …

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.)
Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todellaki…