Siirry pääsisältöön

Synnytyksestä palautuminen osa 2. "Voinko alkaa tekemään mitä vaan?" 3kk -->

Kirjoittelin maaliskuussa Synnytyksestä palautuminen osa 1, jossa käsittelin kolmea ensimmäistä kuukautta palautumisesta. Kertauksena vielä siitä, että palautuminen on hyvin yksilöllistä ja ensimmäisten kuukausien aikana juoksua ja hyppelyä ei voi suositella kenellekään. Monelle lääkäri jälkitarkastuksessa toteaa, että kaikki on kunnossa ja saattaa syntyä mielikuva, että voi tehdä mitä vain. Lääkäreiden ja terveydenhoitajien koulutukseen ei kuitenkaan kuulu lantionpohjan ja keskivartalon toiminnallisuuden testaamista tai lihastasapainon arviointia. Ideaalissa maailmassa jokainen synnyttänyt äiti pääsisi äitiysfysioterapeutille, mutta nykypäivänä se ei ole mahdollista kaikissa paikkakunnissa, eikä varsinkaan julkisen sektorin kautta. 

Olisi hirmu helppoa jos voisin tähän vain ilmoittaa, että sillä ja tällä viikolla saa tehdä juttuja X ja Y. Tosiasiassa se vaihtelee hyvin paljon. Eräänlaisena nyrkkisääntönä on aiemmin pidetty puolta vuotta, jonka jälkeen voisi alkaa juoksua tai muuta vähän rankempaa liikuntaa kokeilemaan. Joillakin naisilla edellytykset saattaa olla kunnossa jo ennen sitä, mutta toisilla vasta myöhemmin. Raskaus kestää normaalisti yhdeksän kuukautta ja monesti palatuminen kestää vähintään saman verran. Aika paljon on merkitystä sillä, millaiset liikuntatottumukset ovat olleet ennen raskautta ja sen jälkeen. Lisäksi lapsiluku vaikuttaa, monelta äidiltä kuullut että ensimmäisen jälkeen palautui aikalailla "itsestään", mutta toisen tai kolmannen kohdalla tilanne onkin ollut eri. 


Synnytyksestä palautumiseen otetaan aika vähän kantaa neuvolassa -siksi äitiysfysioterapian saatavuutta olisi parannettava!
Suurin osa lantionpohjan lihaksista ja hermoista palautuu noin 4-6 kuukauden aikana synnytyksen aiheuttamasta venytyksestä ja raskauden aiheuttamasta venytyksestä. Emättimen aukon kokonaisvaltainen palautuminen kestää kuitenkin 12 kuukautta, eikä se palaudu täysin samanlaiseksi kuin ennen. Vatsalihasten erkaumasta on kirjoitettu paljon ja se on paljon ollut esillä myös somessa. Jonkin verran on myös virheellistä tietoa liikkeellä. Nykyään osa äideistä pelkää niin paljon pahentavansa sitä, ettei siksi uskalla tehdä oikein mitään. Uusimpien tutkimusten mukaan suorien vatsalihasten treenaaminen erkaumasta huolimatta EI pahenna sitä, mutta siitä ei ole mitään HYÖTYÄ, jos puoliskot ovat vielä erillä toisistaan tai keskilinja ei aktivoidu. 
Kuten aiemmassa tekstissä todettu, harjoittelu on aloitettava aina lantionpohjasta ja keskivartalon syvistä lihaksista. Kun ne harjoitteet sujuvat helposti, voit kokeilla myös muita keskivartaloharjoitteita. Tärkeää on huomioida vatsalihasten välissä olevan jännesauman jännittymistä ja sitä pullistuuko se kenties ulospäin tai painuuko kuopalle. Tuntuuko, että saat liikkeen hallitusti tehtyä, vai hieman nykien tai repien? Muista, laatu on tärkeämpää kuin määrä! Pilates-tyylisesti voit hyödyntää hengitystä liikkeen tehostamisessa: uloshengityksellä supistus ja aktiivinen vaihe, sisäänhengityksellä palautus. Liikkuvan äidin hyvinvointi kirjassa lihaskuntoharjoittelua on jaettu näin: 1,5kk-4kk synnytyksestä = oman kehon painolla tehdyt lihaskuntoharjoitukset. Huomioidaan lantionpohjan ja keskivartalon palatuminen. 4-6kk synnytyksestä = Lihaskuntoharjoittelussa voidaan ottaa painot mukaan, mutta pysytellään edelleen kestovoimaharjoituksissa. 
Kohtu on ylhäältäpäin kiinni vain sidekudoksilla ja alhaaltapäin lantionpohjan lihakset estävät sitä valahtamasta. Tämän takia lantion elinten laskeumat ovat mahdollisia synnytyksen jälkeen, jos asiaan ei ole kiinnittetty huomioita. Hyppelyä sisältävässä liikunnassa kuormitus on vielä suurempaa kuin kevyessä juoksussa. 
Kuva: Terveyskylä, naistalo
Jos siis mielit juoksemaan tai muuta vastaavaa harrastamaan, check list on tämä:
  • Onko virtsankarkailua (missään tilanteissa)?
  • Tuntuuko paineen tunnetta alapäässä?
  • Onko kipuja selässä tai lantiossa?
  • Heräileekö vauva hyvin usein ja voimavarat on vähissä?
Jos johonkin näistä (erityisesti ensimmäisistä kolmesta!) vastaus on kyllä: juoksemaan ei kannata vielä kiirehtiä. Viimeinen on eniten "tulkinnan varainen" asia, että mikä kenellekin aiheuttaa väsymystä. Omalla kohdalla olo oli pitkään sellainen että esim juoksu olisi vienyt minulta enemmän energiaa kuin olisin siitä saanut. Halusin, että liikunta oli mahdollisimman palauttavaa, koska henkiset voimavarat olivat myös vähissä. Vauvavuonna saa ja kuuluu olla itselleen armollinen. Joissakin tilanteissa päiväunet ovat parempi ratkaisu kuin lenkki tai muu treeni, nimimerkillä kokemusta on. 

Jos et vieläkään saanut vastausta mieltäsi askarruttaviin kysymyksiin, tulen kyllä käsittelemään erkaumaa ja juoksuun palaamista vielä jatkossakin. Kommentteihin saa laittaa myös aihetoiveita tai Instagramissa voi heittää DM @fysioterhi, jos joku asia mietityttää! 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä.

Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valmis. 

Vaunulenkkeily kannattaa aloittaa ihan lyhyistä lenkeistä ja asteittain lisätä matkaa/aikaa. Kokei…

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen.

Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä kunnossa. (Tästä aiheesta oma …

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.)
Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todellaki…