Siirry pääsisältöön

Alkuraskauden liikunta (mitä ottaa huomioon) ja omat raskauskuulumiset

Kirjoittelin vuoden alussa yleisen katsauksen raskausajan liikunnan erityispiirteisiin: Raskausajan-liikunta -do´s and don´ts . Tässä tekstissä käsitellään hieman tarkemmin raskauden ensimmäistä kolmannesta ja samalla kerron kaksi erilaista omaa kokemusta. Alkuun kuitenkin yksi juttu edelliseen selkäkipu aiheiseen tekstiin. Sain yhteydenoton selkäkipuja koskevasta tutkimuksesta, johon tarvitaan osallistujia. Jos olet kokenut joskus selkäkipuja ja haluaisit osallistua tutkimukseen jätä yhteystietosi sivulle Kipuriihi (selkäkipututkimus) . Tutkimuksessa toimii yhteistyössä Oulun Yliopisto, Työterveyden laitos, ja Ouran tutkimusosasto. Kipuriihen tarkoitus on kartoittaa syitä ja hoitomuotoja selkäkivun suhteen. Tällä kertaa ei selkäkivuista sen enempää, palataan takaisin päivän aiheeseen!

Vaikka alkuraskaudesta ei olisikaan näkyviä muutoksia, silti kehossa tapahtuu paljon fysiologisesti, jolloin treenien muokkaaminen sen mukaan saattaa olla järkevää. Tärkein mittari on oma vointi. Leposyke saattaa nousta raskauden aikana yhteensä 10-20 lyöntiä minuutissa, jolloin rasituksessa syke nousee myös nopeammin ja sydän joutuu työskentelemään kovemmin. Tiedetään, että kohtuutehoinen liikunta on turvallista sikiölle, mutta maksimaalisista treeneistä ja maksimaali-/submaksimaalisykkeellä harjoittelusta ei ole pystytty todistamaan, onko se sikiölle turvallista vai ei. "Raskausaikana sykereservi on pienempi kuin normaalisti, eli sykkeeseen perustuvat harjoitusalueet eivät ole samat kuin aiemmin. Raskausaikana maksimaalinen harjoituskapasiteetti on alentunut. Hiilidioksidin poisto uloshengittämällä ei todennäköisesti riitä vastaamaan kovan harjoittelun aiheuttamaan happamuuden nousuun." Lainaus kirjasta Liikkuvan äidin hyvinvointi. 


Munuaisten verenkierto vilkastuu jopa 50 % ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Tämä saa äidit juoksemaan usein vessassa, nimimerkillä kokemusta on. Tietysti myös kohdun verenkierto lisääntyy merkittävästi. Sykkeen kohoamisen lisäksi sydämen koko kasvaa, verenkierron kokonaistilavuus kasvaa ja hemoglobiini laskee. Verisuonet laajenevat ja hengitystiheys kasvaa. Kertahengitystilavuus sen sijaan kasvaa. Keuhkojen jäännöstilavuus ja uloshengityksen varatila pienenee. Jo alkuraskaudesta voi tuntea hengästyvänsä helposti. Tämän huomasin jo toukokuussa, erityisesti iltaisin, kun nukkumaan mennessä yritin tehdä rentouttavia palleahengitysharjoituksia. Tuntui, ettei millään saa tehtyä rauhallista pitkää uloshengitystä kuten pitäisi. Tässä selvisi hyvä syy sillekin. 

Väsymys ja pahoinvointi ovat varmasti eniten liikkumista rajoittavat tekijät alkuraskaudesta. On sanomattakin selvää, että jos joutuu oksentelemaan paljon, eikä energiaa saa tarpeeksi sisään, tuskin tulee edes mieleen lähteä vielä treenaamaan. Vaikka pahoinvointia ei juuri olisikaan, väsymys saattaa silti olla yllättävän voimakasta, eikä siihen välttämättä auta "normaalit" keinot. Muussa tapauksessa pieni kävelylenkki saattaa virkistää, mutta alkuraskaudesta fiilis voi olla "kurvaan mielummin nurmikolle nukkumaan" tyylistä. 

Raskaushormonit alkavat luonnollisesti vaikuttaa kehossa jo alkuraskaudesta vaikka maha ei vielä näkyvästi kasvaisikaan (allekirjoittaneella sekin on jo tapahtunut). Esimerkiksi relaksiinihormoni pehmentää nivelsiteitä. Nivelten epävakaus hieman lisääntyy ja liikkuvuus kasvaa, josta seuraa lihaskireyksiä. Vaikutus kasvaa loppuraskautta kohden, mutta prosessi alkaa jo paljon aiemmin. Tämän vuoksi toisessa tai kolmannessa (tai vielä useammassa) raskaudessa liitoskivut saattavat alkaa aiemmin kuin esikoista odottaessa. Samalla viikolla, kun itse tein positiivisen raskaustestin, pistin merkille, että tuntuu ikään kuin raskaammalta pitää hyvää ryhtiä yllä. Niskahartian kireyksiä tuntui enemmän kuin edellisellä viikolla. Siinä kohtaa oli 4-5 raskausviikko ilmeisesti meneillään, mutta en sillä hetkellä vielä tiennyt sitä, jännää!

Miten on mennyt noin niin kuin omasta mielestä? Muistelin vuotta 2017 ja ensimmäistä raskautta. Silloin ensimmäisellä kolmanneksella kävin juoksemassa, BodyJamissa ja kerran viikkossa yleensä tein kuntosalitreenin. Huh, nyt tuntuu että perusarjen pyörittämiseen menee kaikki energia. Nykyään illalla, kun poika on nukkumassa, nostan jalat kohti kattoa ja vain olen! Jopa jooga tai pilates tuntui "liian haastavalta", muutaman venytyksen sentään välillä tein. Tuntuu, että koko ajan on joku näistä kolmesta "päällä": pahoinvointi, väsymys tai päänsärky. Tiedän, että ryhtiharjoitteet saattaa auttaa päänsärkyyn, mutta osa keskivartaloharjoitteiden alkuasennoista pahentaa pahoinvointia. Siinäpä vasta noidankehä. 

Huhtikuussa, jolloin olin jo raskaana, mutta en tiennyt sitä, tein useampana päivänä viikossa leikkipuistojumppaa samalla kun poika oli leikkimässä. Huhtikuun viimeisellä viikolla alkoi armoton väsymys, joka on ollut melkeinpä tähän päivään saakka läsnä. Puistojumpan sijaan haaveilin nukkuvani hiekkalaatikolla. Miksi siellä ei ole Baden Badenia lähellä? Nykyään sentään tiedän, että jos keho pyytää lepoa, silloin on levättävä! Elättelen toiveita keskiraskauden energisyydestä, haha.


Juhannuksen jälkeisellä viikolla on nt-ultra eli ensimmäinen ultratutkimus neuvolan kautta ja samalla sikiöseulonta. Tuntuu, että aika matelee! Yritän silti nauttia juhannuksesta. Meidän perheen reaaliaikaista menoa pääset seuraamaan IG:ssä @fysioterhi. 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä. Tässä esimerkki siitä, miten ei kannata työntää. Puolustuksekseni voin todeta ihailleeni seepraa Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valm

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.   Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen. Joulukuu 2017 Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä ku

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.) Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todel