Siirry pääsisältöön

Mitä raskausaikana huomioida vatsalihasten erkaumaan liittyen?

Olen kirjoitellut erkaumasta ennenkin Mitä jokaisen äidin tulisi tietää vatsalihasten erkaumasta? ja Raskausajan liikunta -do´s and dont´s mutta sain vielä täsmäkysymyksen tästä aiheesta ja hienoisen toiveen myös omasta postauksesta. Nyt kun aihe on itsellekin ajankohtainen, päätin tarttua siihen. 

Vatsalihasten erkauma on siis raskausaikana normaali asia, joka tulee kaikille. Yksilöllistä on, kuinka isosti ja millä viikoilla se alkaa. Useimmiten n. viikon 20 kohdalla tai silloin kun vatsa alkaa näkyvästi kasvaa. Esikoista odottaessani viikolla 23 erkaumasta ei ollut vielä mitään merkkejä. Satuin olemaan silloin koulutuksessa, jossa asia tarkistettiin ultraäänellä opetusmielessä. Nyt tässä raskaudessa viikolle 18 mennessä erkauma on omien havaintojen mukaan jo olemassa. 
Kuva: Ari Mäkiö 
Siinä kohtaa, kun vatsa näkyvästi kasvaa, kannattaa suorien vatsalihasten treenaus (ainakin perinteiset istumaannousu -tyyliset harjoitteet) jättää pikku hiljaa pois. Siinä vaiheessa kun erkaumaa on, suorien vatsalihasten treenaus menee ikään kuin hukkaan, koska voima ei välity "perille asti". Vatsalihasten on pakko vähitellen siirtyä sivulle kasvavan vatsan tieltä, joten on turha taistella vastaan. 

Mistä tunnistan erkauman? (Koskee myös synnytyksen jälkeistä aikaa.) Vatsalihasten välissä oleva jännesauma tuntuu pehmoiselta, eikä sitä saa jännitettyä enää kunnolla napakaksi. Lisäksi selinmakuulta noustessa vatsalihakset "pullahtavat ulos" ja keskelle nousee harjanne tai ns patonki. 
Enkö saa siis yhtään harjoitella vatsalihaksia sen jälkeen? Kyllä saat! Vinojen vatsalihasten tekeminen on ok ja syvän vatsalihaksen tekeminen suositeltavaa. Vinojen vatsalihasten harjoitteissa huomioi kuitenkin, ettei vatsa joudu liikaa puristuksiin. Toisaalta sellaiset asennot, joissa näin tapahtuu, yleensä myös tuntuvat epämiellyttävältä. Erilaiset kierrot ovat hirmu hyviä seisten, istuen tai kylkimakuulta. Huom! Vaikka lankutuksessa ranka tai vatsa ei liiku, siinä kohdistuu voimakas paine jännesaumaan ja lantionpohjaan, joten sekin on hyvä jättää samoihin aikoihin pois liikevalikoimasta. 

Lantionpohjan aktivoinnista kirjoitin edellisen postauksen Oletko aktivoinut lantionpohjaa oikein?, mutta miten aktivoida syvää vatsalihasta?  Silloin kun ne toimivat optimaaliseesti, syvä vatsalihas aktivoituu automaattisesti kun lantionpohjakin. Aina näin ei kuitenkaan käy, varsinkaan synnytyksen jälkeen tai jos raskauksia on takana jo useampia. Syvä vatsalihas on nimensä mukaisesti syvimmällä ja kaikista lähimpänä rankaa. Se on litteä ja suurin osa siitä on navan alapuolella ja se kiinnittyy häpyluuhun. Kun sitä aktivoi, ei tapahdu näkyvää liikettä. Se tuntuu enemmänkin alavatsan tiivistykseltä tai litistykseltä. Huom! Sen ei tarvitse olla supervoimakas jännitys. 

Kun teet lantionpohjan jännityksen sisään ja ylöspäin, annat sen aktivaation "levitä" myös alavatsalle, ikään kuin elmukelmu tiivistyisi alavatsan kohdalla. Voit kokeilla tunnustella omalla sormilla lantion harjujen ja navan kohdalta jännitystä, kunhan painat sormilla tarpeeksi napakasti. (Ylempi kuva.) Jos teet lantionpohjan ja syvän vatsalihaksen jännityksen uloshengityksen aikana, se tehostaa aktivointia. Uloshengitys saa olla normaalia pidempi ja kuulua jopa ääneen pienenä huokauksena. Sen aikana myös pallea tiivistyy. Sisäänhengityksellä pallea kohoaa ja lantionpohja ja alavatsa rentoutuvat. (Alempi kuva.)

Kun osaat tehdä edellä mainitun jo raskausaikana, synnytyksen jälkeen tämän aktivaation  löytäminen on helpompaa. Se taas edesauttaa synnytyksestä palautumista.
Kun raskaus etenee viimeiselle kolmannekselle, on tärkeä muistaa lantionpohjan ja vatsalihaksien rentoutuminen ja sen tunnistaminen. Alatiesynnytyksessä lantionpohjan lihakset joutuvat venymään paljon ja silloin on haitaksi, jos lantionpohja on liian jännittynyt jo valmiiksi, nimimerkillä kokemusta on. 

Sattuneista syistä nämä meikäläisen blogitekstit pyörivät nyt jonkin aikaa raskaus -teeman ympärillä, mutta muitakin aihetoiveita saa laittaa tänne tai instan kautta DM @fysioterhi. Synnytyksestä palautumisesta olenkin kirjoitellut aiemmin tänä vuonna kaksi tekstiä. 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä.

Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valmis. 

Vaunulenkkeily kannattaa aloittaa ihan lyhyistä lenkeistä ja asteittain lisätä matkaa/aikaa. Kokei…

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen.

Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä kunnossa. (Tästä aiheesta oma …

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.)
Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todellaki…