Siirry pääsisältöön

Oletko aktivoinut lantionpohjan lihaksia oikein?

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on ollut aina välillä esillä naistenlehdissä ja varmasti jokainen nainen on siitä jotain kuullut. Synnäriltä ainakin annetaan mukaan lappunen, jossa mainintaa niistä harjoituksista. Kuulemani mukaan se kuulemma unohtuu helposti ja jää aika vähäiseksi. Se on hyvin ymmärrettävää, koska vauva-arjessa ja lapsiperhearjessa on miljoona muutakin asiaa mielessä. Tekstin alussa pieni kertaus kuitenkin lantionpohjan roolista ja lisäksi vinkkejä harjoitteiden käytännön toteuttamiseen. 
Lantionpohjan oikeanlainen supistus on kaiken A ja O.

Lantionpohja on nimensä mukaisesti alimpana luisessa lantiossa ja koostuu 14:sta lihaksesta, jotka ovat kolmessa eri kerroksessa. Niiden tehtävänä on kontrolloida virtsaamista ja ulostamista, vaikuttaa seksuaalitoimintoihin sekä tukea lanneselkää. Ne kannattelevat vatsakapselin ja sisäelinten painon kaikista alimmaisina, eli ovat hyvin tärkeässä roolissa. Jos tämä alin linkki pettää, se vaikuttaa niin sisäelimiin, kuin koko rangan ryhtiin. Joskus niskahartiaongelmat voivat olla seurausta siitä, että lantionpohjassa tai keskivartalossa ei ole tarpeeksi tukea ryhdin ylläpitämiseen. 

Tärkeää on tunnistaa, milloin lantionpohjassa on supistus ja milloin se on rentona, Virtsankarkailua tai muita oireita saattaa aiheuttaa sekä niiden heikkous mutta myös jatkuva jännitys/ylijännitystila. Kannattaa huomioida eri asennoissa harjoittelu ja tunnistaminen. Helpointa se on yleensä löytää makuulla, jolloin muut lihakset on helpoin pitää rentona. On tärkeää kuitenkin pystyä tekemään se myös istuessa ja seistessä, koska päivän aikana kumpaakin tulee melko paljon, riippuen toki ihmisestä. Seistessä koko keskivartalon ja sisäelinten paino on lantionpohjan päällä, jolloin jännitys saattaa olla haastavampi, varsinkin niin että pakarat ja muut jalkojen lihakset eivät osallistu siihen. 
Lantionpohjan lihakset kuvattuna ylhäältä päin lantiokorissa. Ylhäällä keskellä selkäranka ja etummaisena häpyluut.

Lantionpohjan tunnistusharjoite: Selinmakuulla jalat koukussa, päästä vartalo rennoksi ja hengitä rauhallisesti palleaan saakka. Uloshengityksellä supista peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea sisään ja ylöspäin. Pidä supistus noin 3-5 sekuntia. Supistuksen aikana EI kuulu tulla tunnetta, että ponnistaisit jotain ulospäin. Sisäänhengityksellä päästä rennoksi. Tunnetko selkeän eron näiden kahden välillä? 
Satunnaisesti voi kokeilla pissaamisen aikana, pystyykö katkaisemaan virtsasuihkun, jolloin lantionpohjan supistus toimii, mutta vessassa pytyllä ei kannata alkaa treenaamaan, ettei pissaamisen kanssa tule myöhemmin ongelmia. 

Tunnistusharjoite tennispallon kanssa: (tämä saattaa alkuun herättää ihmetystä, mutta palloa ei tarvitse tunkea sinne sisään :D ) Aseta tennispallo kovalle tuolille. Istu tennispallon päälle niin, että se tulee istuinkyhmyjen väliin. Ei siis suoraa emättimen tai peräaukon kohdalle, vaan siihen väliin keskelle. Pallon avulla pystyt todennäköisesti helpommin tunnistamaan rentouden ja jännityksen. Kun supistat lantionpohjaa, ikään kuin kohoat pallon päällä hiukan ylemmäs ILMAN että jännität pakaroita tai muita jalkojen lihaksia. Kun rentoudut, laskeudut taas hiukan alemmas pallon päälle ja tunnet pallon tekemän paineen. Jos pallon päällä istuminen rennosti on mahdotonta, lantionpohjassa on todennäköisesti ylijännitystä. Tätä ei kannata kokeilla ennen kuin synnytyshaavat ovat parantuneet tai muutenkaan ihan ensimmäisinä kuukausina alatiesynnytyksen jälkeen, jos paikat ovat vielä hellänä. 

Tunnistusharjoite peilin kanssa: Mene selinmakuulle polvet koukussa ja katso peilin avulla emätintä ja peräaukkoa sekä niiden välistä ihoaluetta. Kun supistat lantiopohjan lihaksia, peräaukko ja emätin pienentyvät ja "imeytyvät" sisäänpäin. Ne pysyvät supussa niin kauan, kun jaksat ylläpitää jännitystä. Kun taas rentoutat lantiopohjan lihakset, emättimen aukko ja peräaukko tulevat taas paremmin esiin.

Sormitesti: Pese kätesi. Laita liukastetta etu- ja keskisormiisi. Voit käyttää esimerkiksi ruokaöljyä tai perusvoidetta, joka ei ärsytä limakalvoja. Työnnä yhteen liitetyt sormet varovasti emättimeen noin 3-5 senttimetrin syvyyteen. Aluksi voi kokeilla tätä myös yhdellä sormella. Rentoudu hetkeksi. Purista sitten emättimelläsi sormiasi ja päästä rennoksi. Vedä sormet ulos ja pese kätesi. -> Tunsitko puristuksen sormissasi? -> Liikkuivatko sormesi emättimessäsi ylös kun jännitit ja sitten alas, kun rentoutit emätintäsi?  Väestöliitto.fi

Miten teknologia voi auttaa? Hyvä sovellus treenaamiseen on Umean yliopiston kehittämä Tät, joka löytyy sovelluskaupasta ilmaiseksi. Tät®-sovellus sisältää lantionpohjan harjoitusohjelman, joka koostuu kuudesta perusharjoituksesta ja kuudesta vaativammasta eri vaikeustason harjoituksesta. Lisäksi sovellus sisältää tietoa ja neuvoja. Sovelluksessa kuvataan neljä eri ”supistusta”. Jokaiselle harjoittelutasolle on saatavilla graafinen kuvaus, tilastot ja muistutustoiminto. Sovellus on kehitetty yskän, hyppimisen ja muun rasituksen aiheuttaman virtsankarkailun hoitoon. Monet naiset käyttävät sovellusta myös lantionpohjan harjoitukseen raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen.

Jos olet valmis tilaamaan apuvälineen harjoitteluun, yksi vaihtoehto on Elvie Trainer.
Elvie yhdistää lantionpohjaharjoittelun sekä biopalautejärjestelmän bluetoothin kautta puhelimeen nähtäväksi. Elviessä tulee sovelluksen kautta nähtäväksi palautetta suoraan reaaliajassa, kun supistat lantionpohjalihaksiasi. Emättimeen asetettava elektrodi keskustelee sovelluksen kanssa ja näytöllä on nähtävillä pallo, mikä pomppii supistusten tahdissa. Sovellus tarjoaa 5 minuutin mittaisia harjoitusohjelmia. Puhelimen näytöltä näet ohjeet, mitä pitää tehdä ja millä nopeudella. Harjoittelun päätteeksi se kirjaa tulokset ylös ja näet näin siis aina, miten harjoitus meni suhteessa edelliseen kertaan. Nopean googlailun perusteella Elvie on helposti tilattavissa eri nettikaupoista. 


P.S. Lantionpohjan lihasten treenaus ei tarvitse olla tylsää. Voit tehdä sitä myös yhdessä kumppanin kanssa tai yksin vähän "epävirallisemmilla" treenivälineillä, jos ymmärrätte mitä tarkoitan. 
Joskus myöhemmin lisää lantionpohjan treenaamisesta, mutta seuraava teksti tulee olemaan todennäköisesti henkilökohtaisesta elämästä, raskauskuulumisia ynnä muuta.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä.

Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valmis. 

Vaunulenkkeily kannattaa aloittaa ihan lyhyistä lenkeistä ja asteittain lisätä matkaa/aikaa. Kokei…

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen.

Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä kunnossa. (Tästä aiheesta oma …

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.)
Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todellaki…