Siirry pääsisältöön

Viimeiselle raskauskolmannekselle laskeutuminen - mitä liikuntaa voi ja kannattaa tehdä loppuraskaudessa?

Yksi sana, jota olen käyttänyt ylitse muiden raskautta ja synnytyksestä palautumista koskevissa teksteissä, on yksilöllisyys. Ja tsadaa se tulee myös nyt! On äitejä, jotka viimeisellä kolmanneksella treenaavat vielä kuntosalilla hyvällä boostilla. Ja on äitejä, joilla pelkkä kävely paikasta toiseen aiheuttaa tuskaa. Yritän kirjoittaa tämän tekstin näiden kahden ääripään keskeltä. Himotreenaamiseen loppuraskauden aikana en ota sen kummempaa kantaa, muuta kuin totean, että kunhan maksimitreenejä ei tee ja huolehtii keskivartalon tuesta, niin ok. Määrältä ja intensiteetiltä voimakas keskivartalon treenaaminen saattaa kylläkin vaikuttaa synnytyksessä lantionpohjan ja lantion alueen rentouttamiseen varsinkin ensisynnyttäjillä. Jos puolestaan taas kuulut jälkimmäiseen porukkaan ja kävely on kivuliasta, suosittelen lämpimästi hakeutumaan äitiysfyssarin, osteopaatin tai äitiyshierojan luo, koska jotain helpotusta yleensä pystyy saamaan, vaikkei kipuja kokonaan pystyisikään poistamaan. 

Loppuraskaudessa suosittuja - ja suositeltavia lajeja ovat vesiliikunta (niin kauan voi uida, kun limatulppa on paikoillaan ja kohdunsuu kiinni), mama jooga, jättipallojumppa ja kuntosalilla cross-trainer laite. Pyöräily ja kävely jakavat mielipiteet ja tuntemukset tässä vaiheessa. Toisilla pyöräily on helpompaa kuin kävely, koska ei tarvitse kannatella koko vartalon painoa. Osalla sen sijaan satulassa istuminen saattaa tuntua luisessa lantiossa epämiellyttävältä tai polkeminen ylipäätänsä vaikuttaa lantioon. Jos kävelylenkeillä tuntuu liitoskipuja, mutta muuten olisi jaksamista lenkeille, kannattaa kokeilla tukivyötä. Jos lenkkeillessä harjoitussupistukset kiusaa, kannattaa valita vähemmän mäkinen maasto ja mennä hieman rauhallisemmin kuin yleensä. 

Viimeisellä kolmanneksella erityisesti renoutuminen ja lepo on tärkeää, mutta ei liikuntaa tarvitse jättää pois tai vältellä.

Mitä liikkeitä keho erityisesti kaipaa tässä vaiheessa? Kylkien ja rintakehän alueelle avausta ja TILAA. Kasvava vauva vie sisäelimiltä tilaa ja kasvavat rinnat aiheuttavat kuormitusta yläkropalle. Siksi on tärkeä pitää liikeradoista huolta, jotta jumituksia olisi vähemmän ja hengitys kulkisi paremmin. 


Myös lonkankoukistajat kaipaavat venytystä, sillä kasvavan vatsan takia ryhti muuttuu enemmän notkoseläksi, joka vaikuttaa niihin. Pakaralihakset kaipaavat sekä vahvistusta ja venytystä. Ryhdin muuttuminen vaikuttaa myös pakaroihin ja koska vatsan alueelta ei saa enää "normaalisti" tukea keskivartaloon. Siksi niiden hyvä lihaskunto vähentää lantion alueen vaivoja raskauden aikana. Vatsalihasten aktivointeja ei parane unohtaa, vaikka niiden treenaaminen onkin aika erilaista kuin ennen. 



Notkolle kaartuva selkä kaipaa venytystä ja liikettä, mutta osa tutuista liikkeistä on jo haastavia tehdä. Jättipallo on kätevä apu siinä asiassa. Lisäksi voit hyödyntää salilla esim. puolapuita tai leikkipuistoissa kiipeilytelinettä selän venytykseen. Lantiolle ja vauvalle ovat hyväksi kaikenlaiset keinutteluliikkeet, jotka lisäävät verenkiertoa ja voivat toimia myös avautumisvaiheessa synnytyksessä apuna. Jos et omista jättipalloa, voit keinuttelut tehdä ihan seistenkin. Synnytyssaleissa jättipallot yleensä löytyvät. 

Ajattelin tehdä vielä erikseen tekstin synnytykseen valmistautumisesta ja siihen liittyen lantionpohjan lihasten huomioimisesta! Ajankohtaisia meikäläisen kuulumisia löydät instagramista @fysioterhi.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Oletko sinäkin työntänyt lastenvaunuja aina väärin?

En malttanut millään olla käyttämättä klikkiotsikkoa, koska se sopi tähän aiheeseen! Pahoittelut siitä. Vaunulenkkeily on yksi yleisimmistä ja helpoimmista liikuntamuodoista äideille. Lisäksi äideillä on monesti niskahartia ja yläselkä jumissa. Emme siis halua vaunulenkeillä ainakaan lisätä niitä jumituksia, siksi tämä aihe. Lisäksi synnytyksestä toipuvassa kropassa saattaa tuntua kipuja, jos huonolla tekniikalla työntää rankassa maastossa pitkää lenkkiä.

Hyvässä asennossa rattaat/vaunut ovat lähellä kroppaa, hartiat alhaalla ja kyynärnivelet noin 90 asteen kulmassa (riippuen siitä kuinka hyvin työntöaisaa saa säädettyä). Jos rattaat karkaavat liian kauas eteen kädet suoristuvat, yläselkä pyöristyy ja hartiat nousevat ylemmäs. Lisäksi ylämäkeen työntäessä vaunuja kovin kaukana itsestä kohdistuu vatsalihasten jännesaumaan voimakastakin rasitusta, johon se ei välttämättä olisi vielä valmis. 

Vaunulenkkeily kannattaa aloittaa ihan lyhyistä lenkeistä ja asteittain lisätä matkaa/aikaa. Kokei…

Synnytyksestä palautuminen (ensimmäiset kuukaudet) äitiysfysioterapian näkökulmasta

En ole suinkaan ensimmäinen joka tästä aiheesta kirjoittaa, mutta halusin kuitenkin tästäkin antaa oman panostukseni blogimaailmaan. Somesta saattaa joskus saada hiukan vääristyneen kuvan siitä, mitä joku on tehnyt. Tietenkään en halua pelotella ja sanoa, ettei saa tehdä mitään! Tässä – kuten monessa muussakin asiassa, palautuminen on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. kudostyyppi.Aihe on sen verran laaja, että rajasin tämän postauksen koskemaan ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen. Nopeinta palautuminen on juurikin ensimmäiset kolme kuukautta, mutta sitä voi tapahtua vielä kaksi vuotta synnytyksen jälkeen imetyksen kestosta riippuen.

Mites sitten se liikunta? Osa äideistä ei malttaisi millään odottaa, että pääsisi takaisin raskaamman liikunnan pariin. Kukaan äitiysfyssari ei juuri kenellekään voi suositella juoksua tai hyppelyä sisältävää liikuntaa ainakaan ennen kolmea kuukautta. Sen jälkeenkään edellytykset niihin ei välttämättä ole vielä kunnossa. (Tästä aiheesta oma …

Oletko sinäkin pissannut aina väärin? -Vessa-asiaa lantionpohjan fysioterapian näkökulmasta

Nyt on blogihistoriani toinen kerta, kun käytän klikkiotsikkoa, mutta se jotenkin sopi tähän. Oli nimittäin "huvittavaa" saada itse 26-vuotiaana kuulla pissanneensa väärin ties kuinka kauan. Tällöin olin lantionpohjan fysioterapian peruskoulutuksessa vuonna 2017. Samana vuonna pari kuukautta myöhemmin tulin raskaaksi, mutta en tietenkään tiennyt sitä vielä silloin. Tässä tekstissä käsittelen siis vessa-asioita, mutta eri näkökulmasta, kuin lapsiperheessä yleensä. Nyt unohdetaan vaipat ja potat ja keskitytään äiteihin! (Sori isit, mutta miesten asioihin en ole niin perehtynyt.)
Mikä sitten on tämä väärä tapa pissata? Se, että pinnistelee ja ponnistelee sen eteen, että pissa ylipäätänsä tulisi tai tulisi mahdollisimman nopeasti. Tämä tapa aiheuttaa lantionpohjan ylijännitystä, lisää painetta alueella ja saattaa johtaa pissaamisen ongelmiin myöhemmässä elämässä. Nyt seuraa omakohtaisia paljastuksia: (synnyttämättömät naiset ja mieslukijat huom) alatiesynnytyksessä sain todellaki…